Artikel in DIE ZEIT/Homeoffice: Schluss mit dem Rückenschmerz

Ein guter Stuhl muss sein, eine Flasche unter dem Tisch kann helfen und ein Stehpult ist kein Allheilmittel: So kann man ohne größere Beschwerden zu Hause arbeiten.

Von Gunda Windmüller / 2. Dezember 2020

Wie kommen wir trotz Corona gemeinsam gut durch die dunklen Jahreszeiten? Unser Schwerpunkt "Kopf hoch" widmet sich den Herausforderungen in diesem Herbst und Winter.

Derzeit arbeiten viele Menschen von zu Hause aus. Die einen am höhenverstellbaren Schreibtisch, die anderen eingeklemmt zwischen Wäschestapeln auf dem Sofa. Aber egal, wie die Bedingungen sind, Heimarbeitsplätze müssen dem Rücken nicht schaden.

Wir haben mit zwei Experten über Gesundheit im Homeoffice gesprochen und uns erklären lassen, wie man sich richtig an die Arbeit setzt. Mirko Kuhn ist Orthopäde mit eigener Praxis in Gelsenkirchen und Paul Eilfeld ist Geschäftsführer einer Firma für Büromöbel in Dresden.

Wie sitzt man richtig?

Genauso, wie man es uns schon als Kinder beigebracht hat: "Setz dich gerade hin!" Der Ruhepol des Körpers sollte in der Mitte liegen, die Füße auf dem Boden ruhen und Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel zum Tisch jeweils in einem 90 Grad Winkel ausgerichtet sein.

So viel zur Theorie. In der Praxis kommt es nicht so sehr auf die ideale Haltung, sondern auf Abwechslung an: "Bewegung ist wichtig. Wir sind keine Sitzmenschen," sagt Einrichtungsexperte Eilfeld. Möbelhersteller würden sich daher auch zunehmend am Stichwort "aktives Sitzen" orientieren und Stühle herstellen, die den Körper animieren, sich aktiv zu halten und in Bewegung zu bleiben. Dafür kann zum Beispiel die sogenannte Ergo-Balance-Technik sorgen: Denn durch eine Synchronmechanik ist der Stuhl zu 360 Grad beweglich, sodass sowohl Sitz als auch Rücken bei jeder Bewegung mitgehen.

Auch Orthopäde Kuhn plädiert für Abwechslung beim Sitzen: "Wer immer nur in der gleichen Position beim Arbeiten verharrt, dabei ständig die gleichen Handgriffe ausführt, der schadet sich. Der Trick ist, diese Monotonie zu unterbrechen, ohne sich zu sehr ablenken zu lassen." Dazu solle man am besten die natürlichen Pausen beim Arbeiten nutzen. Also beim Telefonieren mal aufstehen, beim Lesen nach hinten lehnen, beim Abtippen etwas nach vorne auf die Kante des Stuhls rutschen. Hauptsache nicht verharren!

Welcher Stuhl ist der richtige?

Orthopäde Mirko Kuhn.

Im Homeoffice müssen viele mit Esszimmerstühlen und Küchentischen vorlieb nehmen. Eilfeld empfiehlt denjenigen, die nun länger von zu Hause arbeiten, daher dringend die Anschaffung eines guten Bürostuhls. "Ein Esstischstuhl tut auf Dauer einfach nur weh", sagt der Möbelexperte. Wer ein ärztlich attestiertes Rückenleiden hat, kann Anspruch auf einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder einen speziellen Bürostuhl haben. Die Deutsche Rentenversicherung fördert entsprechende Arbeitsmittel, aber auch Arbeitgeber finanzieren oder bezuschussen die Anschaffung. Den Arbeitgeber also unbedingt darauf ansprechen.

Welcher Stuhl der richtige ist, hängt von persönlichen Vorlieben und Körpereigenschaften ab, aber gewisse Voraussetzungen sollte jeder Bürostuhl erfüllen. Eilfeld nennt an erster Stelle eine sogenannte Sitzneigeverstellung. Mit dieser Verstellung kann der Winkel der Sitzfläche angepasst werden, die Wirbelsäule kann sich so besser aufrichten. Auch eine Synchronmechanik sei zu empfehlen. Diese sorgt dafür, dass Rückenlehne und Sitzfläche sich synchron anpassen, so wird gewährleistet, dass die Lendenwirbelstütze an der gleichen Stelle bleibt und der Sitz gleichzeitig dynamisch sein kann. Ratsam ist auch eine Sitztiefenverstellung. Durch die lässt sich die Sitzfläche der eigenen Körpergröße anpassen. Wer zum Beispiel an einem sehr hohen Tisch sitzt und eher klein ist, kann eine sogenannte Fußstütze nutzen, sodass die Füße den Boden berühren und der Rücken sich trotzdem anlehnen kann.

Muss es ein Stehpult sein?

Wer einen Profi-Stuhl hat, kann an jedem gängigen Tisch sitzen – wobei ein elektromotorisch höhenverstellbarer Tisch natürlich eine feine Sache ist, da sind sich die Experten einig. Aber extra einen solchen Tisch oder ein Stehpult anzuschaffen, ist nicht nötig. Wichtig beim Tisch ist vor allem, dass die Arbeitsfläche ausreicht, man also neben dem Laptop noch Platz hat und sich nicht eingeengt fühlt. Auch unter dem Tisch sollte ausreichend Platz sein, damit die Beine sich auch mal bewegen oder ausstrecken können.

Im Stehen zu arbeiten, ist nicht grundsätzlich besser als den ganzen Tag zu sitzen. Auch hier gilt die Grundregel: Hauptsache keine Monotonie. Beide Experten raten dazu, zwischendurch, als Abwechslung, im Stehen zu arbeiten. Aus ein paar Büchern lässt sich einfach ein Steh-Schreibtisch improvisieren. Die alten Kunstkataloge aus dem Regal holen, auf dem Tisch oder der Küchenzeile stapeln, Laptop drauf – fertig.

Wo sollte der Bildschirm stehen?

Der Monitor sollte in einem Abstand von 45 bis 80 Zentimeter vor dem Kopf stehen und den Kopf sollte man dabei leicht nach unten neigen, empfiehlt der Orthopäde. Denn wer den Kopf weit heben muss, kippe den Nacken zu weit nach hinten, das belaste auf Dauer zu stark. Eilfeld rät zudem, möglichst seitlich an einem Fenster zu sitzen und nicht – so schön das sein kann – mit dem Blick nach draußen. Denn so entstehen problematische Lichtverhältnisse, die Augen können eine andauernde Kontrastsituation zwischen dem Bildschirm und dem Licht vom Fenster nicht gut aushalten. Bei Rechtshändern kommt der Lichteinfall bestenfalls von links, bei Linkshändern von rechts.

Zwischendurch mal nach draußen zu gucken, dagegen spricht aber überhaupt nichts, denn die Daueranstrengung der Bildschirmarbeit ist nicht gut für die Augen. Einfach mal aus dem Fenster schauen, gucken, was auf der Straße, in der Baumkrone oder in der Wohnung gegenüber so passiert.

Muss man sich Schuhe anschaffen für das Arbeiten zu Hause, oder reichen Puschen?

Aus dem Yoga kann eine Übung helfen: der Katzenbuckel (hier nicht im Bild). Foto Pixabay

Wer gesunde Füße hat, der ist zu Hause nicht auf Schuhe angewiesen. Für Füße kann das Homeoffice sogar ein wahrer Segen sein, denn durch Barfuß- oder Sockenlaufen lässt sich die Fußmuskulatur trainieren und wer weniger auf Absätzen läuft, beugt Überlastungen und langfristigen Fußfehlstellungen vor. Kuhn rät zusätzlich zu ein bisschen Fußtraining am Schreibtisch: einfach mit den Füßen abwechselnd auf einem Tennisball oder einer leeren Flasche hin- und herrollen.

Welche Übungen schaffen zwischendurch Ausgleich?

Orthopäde Kuhn empfiehlt eine kurze Bewegungsabfolge: sich vorne auf die Stuhlkante setzen, Füße auf den Boden, dann mit dem Rücken einen Katzenbuckel machen, anschließend das Brustbein wieder durchdrücken und die Schultern nach hinten ziehen. Das Ganze ein paar Mal wiederholen. Im Yoga kennt man diese Übung als "Cat-Cow", weil man dabei abwechselnd einen runden Katzenbuckel und einen durchgedrückten Kuhrücken macht. Grundsätzlich sollte die Rumpf- und Haltemuskulatur gestärkt werden, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Im Internet finden sich jede Menge kurze Videos, die gute Übungen für den Schreibtisch zeigen.